療癒瑜伽解剖書

推薦序
　身體醒過來了……／黃韻玲
　正確做瑜伽，不再誤會肋間神經痛 ／楊賢馨
　做對瑜伽 療癒身心 ／簡文仁
　瑜伽運動 有助減緩脊椎老化 ／鄭慶明　
　解決了藥物也無法療癒的問題 ／李謀偉
　療癒瑜伽 樂活身心靈 ／許瑞仁
熱情推薦
　練得安全自在 覺知身體感受 ／陳怡蓁／邱顯峰／李國祥／張友辰
　學員心得分享
作者序
　以身體為師 就是修行

第1章 什麼是療癒瑜伽？
1-1身心不平衡 百病叢生
　　身體的平衡｜心靈的平衡｜瑜伽八支的精神
1-2先從山式開始練起
　　五點垂直觀察法｜水平對稱觀察法｜變形山式等於不良姿勢
　　小測驗：山式不動如山的關鍵
1-3體位法做不到　因為身體的自我保護
　　兩大肌肉監視保護系統｜相互抑制反應
　　小提醒：如何安全練習前彎？
1-4正確體位法的練習原則
　　體位法變化原則｜體位法種類
1-5體位法練習的訣竅
　　前彎｜後彎｜側彎｜扭轉｜倒轉

第2章 練習瑜伽　觀念正確最重要
2-1瑜伽的四大必讀經典
2-2內核心力量的重要
　　小提醒：強化腹部，避免練肩立式不當造成頸椎過直
2-3內核心力量像風箱鼓動體內五大風息流動
　　元素一：空∕喉輪（上行氣）
　　元素二：氣∕心輪（生命氣）
　　元素三：火∕臍輪（消化氣）
　　元素四：水∕生殖輪（平行氣）
　　元素五：土∕海底輪（下行氣）
　　小提醒：戰士式Ⅱ 具備五大氣息的元素
2-4練習不當引發後遺症
　　【療癒實例】正確的練習才重要
　　【療癒實例】會陰過了頭
　　小測驗：如何知道柔軟度過頭？
　　小提醒：肘外翻練下犬式，怎麼避免傷害？
　　小提醒：膝蓋過度伸直練樹式，怎麼避免傷害？

第3章　如何練習療癒瑜伽？
3-1練習前，先從吃對食物開始
3-2療癒瑜伽最重視深呼吸和體內循環
　　小測驗：如何知道自己需練療癒瑜伽？
3-3療癒瑜伽練習要點
3-4療癒瑜伽練習步驟

第4章　沒有呼吸就沒有瑜伽
4-1呼吸．走入內在寧靜的方法
　　【療癒實例】呼聲大、過重　 睡眠中止症上身
　　【療癒實例】潛意識無法放鬆　失眠一整夜
　　【療癒實例】神經緊張　空間幽閉症發作
　　【療癒實例】快要翹辮子　胸口悶到快要窒息
　　【療癒實例】白天壓力無從發洩　暗夜夢魘不斷
　　【療癒實例】肌肉緊，呼吸淺　血壓高到令人發昏
4-2學會呼吸前的兩件事─吃對食物、按摩肚子
　　小測驗：檢測1分鐘的呼吸次數
4-3第二大腦─腹腦監控消化系統
4-4 你用對肌肉呼吸了嗎？
　　吐氣最重要的是腹肌
　　吸氣最重要的是橫膈膜肌
　　【療癒實例】呼吸不好，連刀都開不了
4-5呼吸不順的療癒對策
　　小測驗：緊握拳頭檢測末梢循環
4-6深呼吸療癒瑜伽四大步驟
4-7八種瑜伽呼吸法與重點練習技巧
　　丹田式呼吸法｜強化式丹田呼吸法｜側胸式呼吸法｜獅吼式呼吸法
　　左右交替呼吸法｜勝利式呼吸法｜嗡式呼吸法｜蜂鳴式呼吸法

第5章　瑜伽從足弓開始練起
5-1腳底不好全身倒
5-2膀胱經是人體最大排毒路徑
　　【療癒實例】腳底泛紅　全身循環不良
5-3足部問題的療癒對策
　　尊重每個人的身體不一樣
　　從足印及足繭看出不良足型：正中足｜高弓足｜扁平足
　　四點強化腳底足弓
　　正確走路 可以強化心肺及瘦下半身
　　【療癒實例】腳踝扭傷不以為意　結果痠痛蔓延全身
　　小測驗：背部筋膜彈性
　　小測驗：單腳站立看足部肌力
5-4足部療癒瑜伽四大步驟
5-5常見足部問題的療癒瑜伽技巧
　　扁平足｜腳拇趾外翻｜足底筋膜炎｜靜脈曲張｜小腿抽筋｜腳踝扭傷｜蘿蔔腿

第6章　膝蓋　人體靈活的關鍵
6-1老化從膝蓋開始
　　小測驗：爬樓梯
　　小測驗：膝蓋與下半身的關聯
6-2膝蓋為何會受傷
　　【療癒實例】起床時膝蓋突然卡住不能動
6-3膝蓋如何運轉
6-4關節軟骨一受傷，退化性關節炎來報到
6-5膝痛主因：肌力不平衡
6-6膝蓋問題的療癒對策
6-7膝蓋療癒瑜伽四大步驟
6-8常見膝痛問題vs.重點療癒技巧
　　髕骨軟骨軟化症｜髂脛束症候群｜半月軟骨板破裂｜退化性關節炎

第7章　腰痛　從核心肌群訓練開始
7-1人體像樹　有人神木有人檳榔樹
　　【療癒實例】改善腰痛　先強化腹部肌力
7-2根除腰痠背痛 要有三大覺悟
　　骨盆要先正位｜脊椎保持中立｜下肢關節正位
7-3改善內外八的療癒瑜伽四大步驟
　　小測驗：從髖關節旋轉看腳的內八和外八
7-4 腰痠背痛的療癒實例
　　【療癒實例】骨盆肌肉無力　連臟器都下垂
　　【療癒實例】腰痛長期不會好　戴護腰也沒用
　　【療癒實例】骨盆冷＋生理痛　生子難如願
　　【療癒實例】腰部筋膜拉傷　下背痛很難好
7-5腰痠背痛問題的療癒對策
　　認識核心肌群　向腰痛說再見｜核心肌群的重要性｜保養核心肌群
　　小測驗：手碰鼻測平衡感
7-6腰痠背痛的療癒瑜伽技巧
　　核心肌群的療癒瑜伽技巧:腹橫肌
　　骨盆正位的療癒瑜伽技巧
　　脊椎正位的療癒瑜伽技巧
　　脊椎側彎的療癒瑜伽技巧
　　小測驗：檢查橫膈膜肌的移動

第8章　肩頸痠痛　從鬆臂及腋下開始
8-1肩頸痛必須從鬆臂開始
　　【療癒實例】根除肩頸痠痛的問題
　　小測驗：手舉不高和鎖骨有關係
8-2肩胛骨的重要性
　　小測驗：肩膀是否在正位
　　小測驗：小心！電腦臉上身
8-3不會痛的肌肉才是沈默的殺手
　　【療癒實例】會叫痛的是被害人
8-4肩頸變緊的後遺症
　　【療癒實例】紅光滿面　實際上危機四伏
　　【療癒實例】青筋暴露　表示血行不良
8-5練習瑜伽丹田力不夠，肩頸也會受傷
8-6肩頸痠痛問題的療癒對策
8-7肩頸痠痛療癒瑜伽四大步驟
8-8常見肩頸痠痛問題的重點療癒技巧
　　駝背及頸椎長骨刺｜五十肩
　　手腕問題：電腦手、腱鞘囊腫、媽媽手
　　肩頸問題：三叉神經痛、落枕、頭痛、牙關痛
　　【療癒實例】治好痛了數十年的五十肩
　　【療癒實例】不定期發作的三叉神經痛
　　【療癒實例】大笑之後下巴脫臼

作者簡介
Judy 吳惠美
療癒瑜伽是一門自我療癒的瑜伽課程，
透過中西醫學的理論，逐漸放鬆僵硬的身體，
伸展緊縮的肌肉，重新教育關節的使用，再強化全身的氣血循環，
循序漸進地讓身體覺醒，幫助人們成為自己身體的療癒大師。

．JudyYoga療癒瑜伽教學總監
．具醫事人員背景，曾任職國泰醫學中心放射診斷部多年
．專精瑜伽醫學領域，曾任媒體瑜伽醫學專欄作家、醫療記者、法院專家證人
．擁有Ashtanga yoga國際瑜伽聯盟師資認證
．台灣首度開設瑜伽醫學部落格，瀏覽人次近百萬
．《瑜伽解剖書》（Yoga Anatomy）、《瑜伽的科學》（The Science of Yoga）、《身體前彎及髖關節伸展瑜伽》（Yoga mat companion II）審訂人
．著有《療癒瑜伽解剖書》、《肩頸療癒解剖書》

審訂者簡介
許瑞仁
泰合復健科診所院長，是台灣復健醫學會、中華針灸醫學會、中華耳醫學會、中華民國醫用超音波學會會員，曾任高雄附醫復健科醫師。